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Como acabar com a insônia durante a quarentena

27/07/2020

Durante o isolamento social o cotidiano de todos mudou radicalmente: a casa se tornou escritório, escola para as crianças e também o único ambiente que as pessoas poderiam estar de forma segura. Apesar de algumas regiões do país terem adotado medidas de flexibilização da quarentena, a rotina de muitas pessoas ainda não voltou ao normal. É comum desajustar hábitos, acumular estresse e, consequentemente, ter dificuldade em dormir. Por isso, importante saber como evitar situações que podem agravar a insônia durante a quarentena e como criar uma rotina saudável de sono.

Insônia durante a quarentena: por que tenho dificuldade em dormir?

As principais características da insônia são:

  • Dificuldade para pegar no sono;
  • Dificuldade em manter uma noite de sono contínua;
  • Sempre despertar antes do horário desejado.

    O recomendado é ter 8 horas de sono por dia, sem interrupções. No entanto, a insônia afeta 1 a cada 3 adultos e está associada a diversos fatores. Os mais comuns são:

Mudança de hábitos – começar um novo emprego, mudar de casa ou até mesmo as adaptações necessárias durante a quarentena influenciam muito a noite de sono de um indivíduo.

Ansiedade – a expectativa para algum acontecimento, excitação para algum evento ou constante preocupação com algo na vida são causas muito comuns de insônia.

Estresse – problemas no trabalho ou em casa, excesso de responsabilidades e a falta de momentos para extravasar e relaxar podem acumular estresse e causar dificuldade em dormir.

Ingestão de alimentos e bebidas estimulantes – que contenham cafeína ou outros tipos de energéticos.

Uso de álcool ou outras drogas – substâncias entorpecentes interferem no ciclo de sono.

 

O que fazer para conseguir dormir durante a noite?

A dificuldade em dormir pode ser esporádica, especialmente alguns hábitos, quando cultivados durante o dia e antes de dormir, podem ajudar você ter uma boa noite de sono:

Mantenha um horário regular para ir dormir e para acordar – uma rotina de sono faz com que seu organismo entenda em qual momento ele pode relaxar e garante a quantidade de horas necessária de descanso.

Evite cochilos muito demorados durante o dia – assim, você não troca o seu sono de descanso da noite para o período diurno.

Não coma alimentos estimulantes antes de ir dormir – por exemplo, o café.

Não realize exercícios intensos perto do seu horário de sono – eles podem estimular seu organismo, que vai levar mais tempo para relaxar.

Crie um ambiente favorável ao sono – como um quarto escuro, silencioso, com temperatura agradável e uma cama confortável. Evite ficar com a televisão ligada ou no celular.

Finalize seu dia de atividades um tempo antes de ir se deitar – é importante encerrar o expediente do trabalho ou outras tarefas realizadas cerca de 3 ou 2 horas antes de se deitar. Neste tempo, procure relaxar e exercer funções mais tranquilas.

Tente abandonar vícios como o cigarro e o álcool – as substâncias presentes neles afetam seu sono e aumentam a dificuldade em dormir.

Se você encontrar problemas para dormir, tente se desligar desse pensamento e leia um livro, por exemplo. Ficar preso à ideia de que se está perdendo horas de sono pode piorar ainda mais a insônia, pois cria uma série de pensamentos de esforço para dormir, faz prestar atenção aos ruídos ao redor e gera preocupação, o que reforça o estado de alerta.

Atenção: Caso você já tenha tentado seguir todas as indicações e ainda assim sofre com a insônia frequente, deve procurar um neurologista.